Проведение тренировок

Частота сердечных сокращений

Когда я была тренером клиенты и коллеги спрашивали меня, какое значение имеют разные показания частоты сердечных сокращений на пульсомерах. Существуют разные виды показаний сердечных сокращений, которые могут быть измерены при помощи пульсомеров или вручную:

• ЧССП или частота сердечных сокращений в покое — это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя или ваш пульс, измеренный непосредственно сутра, как только вы встали. Для того чтобы получить точные показания, утром перво-наперво измерьте ваш пульс, отсчитывая удары сердца в течение десяти секунд, затем умножьте полученное число на 6; измеряйте пульс таким образом в течение 5 дней. Чтобы получить точные данные вычислите среднее значение на запястье, либо на сонной артерии на шее. Нормальная ЧССП взрослого человека равна 60-80 ударов в минуту, ЧССП ниже 60 ударов в минуту характерна для спортсменов, однако можно предположить, что брадикардия — результат работы неисправного электрооборудования, при помощи которого измерялся пульс. В этом случае вам следует обратиться к терапевту. По мере повышения уровня вашей физической подготовки, заставляя сердце работать быстрее, чем в спокойном состоянии, оно, подобно мышцам, приспосабливается и становится сильнее. Со временем работа сердца становится более эффективной, и оно способно выбрасывать большее количество крови за один удар. Это называется ударным объемом.
• МЧСС — это максимальная частота сердечных сокращений,  вы можете вычислить ее, отняв от числа 220 ваш возраст, например, у женщины 24 лет максимальная частота сердечных сокращений будет равна: 220 – 24 = 196 (максимальная частота сердечных сокращений). Однако как тренер со временем я заметила, что такое значение не всегда получается точным, так как такие формулы применимы только к взрослым, и общепринятое отклонение формул, включающих возраст, составляет +/– 10-15 ударов в минуту вследствие различных наследственных характеристик и физической подготовки.
• ЧУСПВПУ — это частота ударов сердца в период восстановления после выполнения серии упражнений. Это время, которое требуется организму, чтобы вернуться в «нормальное» состояние после выполнения интенсивной серии упражнений. Например, возьмите степ высотой не выше 12 дюймов и занимайтесь на нем в течение  двух минут с максимальным усилием. Закончив упражнение, подождите одну минуту, затем измерьте вашу частоту ударов сердца в период восстановления после выполнения упражнения. Посмотрите, насколько хорошо ваш организм восстановился, и в следующий раз, когда вы будете снова измерять вашу частоту ударов сердца в период восстановления после выполнения упражнения, сравните новый результат с предыдущим.
• РЧСС — Резерв частоты сердечных сокращений, это разница между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в покое. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 196 ударов в минуту, а ваша частота сердечных сокращений в покое равна 63 ударам в минуту, ваш резерв частоты сердечных сокращения равен: 196 ударов в минуту – 63 удара в минуту = 133 ударов в минуту. Чем больше разница, тем выше ваш резерв частоты сердечных сокращений и тем больше величина вашего потенциала в плане частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений.
• ЦДЧСС — целевой диапазон частоты сердечных сокращений, это величина частоты сердечных сокращений во время тренировки, которая помогает вам сохранить уровень интенсивности между верхней и нижней границей частоты сердечных сокращений.  Существуют различные целевые диапазоны частоты сердечных сокращений, которых человек должен придерживаться в зависимости от конкретной цели выполняемого упражнения.
  

Перекрестные тренировки

• Потеряли интерес к однообразным тренировкам?
• Ищите тренировку с уровнем физической подготовки, которую не могут предложить ваши текущие однообразные упражнения?
• Вы испытываете ноющую боль в мышцах и не знаете, как от этого избавиться?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы являетесь кандидатом на посещение перекрестной тренировки. Перекрестная тренировка — отличный способ внести разнообразие в вашу программу физической подготовки. Вы можете разнообразить ваши обычные аэробные упражнения и добавить несколько упражнений на мышцы и гибкость. И если вы думаете, что перекрестные тренировки нечто новое, то вы ошибаетесь. Спортсмены тренируются в ходе таких тренировок со времен олимпийского десятиборья и пятиборья Древней Греции. В прошлом десятилетие популярность триатлона достигла международных размеров, предлагая концепцию перекрестных тренировок даже самым рекреационным спортсменам.

В чем же дело?

Преимущества перекрестных тренировок многочисленны. Они уменьшают риск получения травмы, так как одни и те же мышцы, кости и суставы не подвергаются постоянному напряжению вследствие однообразной деятельности. Перекрестные тренировки также вносят разнообразие в ваши занятия, делая ваши обычные упражнения более интересными и доступными для выполнения. Спортсменам перекрестные тренировки дают передышку от мышечной ригидности и напряжения вследствие однообразных спортивных тренировок. Перекрестные тренировки повышают уровень вашей общей физической подготовленности в течение продолжительного периода времени и в конечном итоге могут повысить вашу производительность.

Основные составляющие перекрестной тренировки

Независимо от того являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, основы перекрестной тренировки одни и те же. Вы можете изменять ваши обычные упражнения от тренировки к тренировке или просто добавлять новые элементы в вашу имеющуюся программу физической подготовки. Одним из самых простых способов приступить к перекрестной тренировке — это начать чередовать различные виды деятельности: прогулка пешком в один день, плавание или катание на велосипеде — в другой. Или же вы можете чередовать эти виды деятельности в течение одной тренировки, занимаясь пять минут на беговой дорожке, пять минут на велотренажере, и т.д. в течение всех 20 минут.

Более опытные люди могут начать часовую тренировку с 15-минутного бега трусцой около бассейна. Затем поплавав 20 минут и сделав, может быть, несколько гимнастических вольных упражнений, они могут закончить свою тренировку 15-минутным бегом трусцой обратно домой и несколькими упражнениями на гибкость. Подходите творчески к вашим перекрестным тренировкам. Если вы хотите повысить уровень выносливости, постарайтесь чередовать не очень тяжелые аэробные упражнения, например, 20 минут вы занимаетесь на велотренажере, затем 10 минут — высокоинтенсивными упражнениями, такими как: упражнения на степах или прыжки через скакалку. Постепенно увеличивайте продолжительность более интенсивного вида деятельности. Эти правила применимы практически ко всем видам деятельности — до тех пор, пока вам это нравится. Объединение группы аэробных видов деятельности в ходе одной тренировки, осуществляемых на постоянном или разнообразном уровне интенсивности — отличный способ побороть скуку вследствие однообразных ежедневных тренировок. 

Все занятия, независимо от того включают они в себя перекрестную тренировку или нет, должны начинаться и заканчиваться нетяжелыми аэробными упражнениями, за которыми следуют разминка и заминка. И помните, что никогда не будет лишним посоветоваться с вашим тренером относительно ваших целей и что лучше всего подходит именно Вам.

Тренировки в холодную погоду

Я уверен, что немногие из вас согласятся выйти на улицу в холодную погоду и начать заниматься по своей программе. Позвольте мне убедить вас, что нижеприведенная статья будет поддерживать вас в «ГОРЯЧЕМ» состоянии и поможет достигнуть вашей следующей цели до того, как закончится плохая погода и к нам вернется тепло.     

Возможности для проведения тренировок

Вы можете  заниматься дома, в спортивном зале или на работе. Вы также можете заниматься на открытом воздухе.

Мотивация

Подумайте о том, как  вы будете себя чувствовать, если вы продолжите заниматься вашими обычными упражнениями даже в плохую погоду. Упражнения помогут вам избавиться от зимней депрессии и даже от простуды и гриппа. Они улучшат ваше душевное и физическое состояние, а также улучшат сон.  

В это трудно поверить? А как насчет того, если я еще скажу, что вы будете в прекрасной форме, когда лето будет уже на подходе. Придерживаясь вашей программы в течение холодных месяцев, постарайтесь заниматься на открытом воздухе в течение 30-60 минут, по крайне мере, 5 дней в неделю. Если вы до этого уже занимались на открытом воздухе, постарайтесь продолжать свои занятия и не корректируйте слишком много в течение холодных месяцев, так как это может выбить вас из колеи.

Мы советуем вам придерживаться того, что вы делали раньше и не забывать про разминку, поскольку в это время наш организм ослаблен, и мы больше подвержены риску получить травму, если мы не будем соблюдать нашу основную программу тренировок. 

1. сначала разомнитесь
2. пейте достаточно жидкости
3. носите одежду с подкладкой
4. при необходимости занимайтесь в помещении, а не на открытом воздухе
5. слушайте музыку
6. потягивайтесь как можно чаще
7. придерживайтесь вашей программы
8. наградите себя чем-нибудь

Чтобы иметь большую мотивацию занимайтесь с личным тренером, поскольку он поможет вам сконцентрироваться на том, что вам необходимо, и выглядеть великолепно, когда наступит лето.

Занятия со специальными мячами (фитболл)

Не забывайте заниматься со специальными мячами, соответствующими вашему росту; сидя на мяче, ваши колени и бедра должны находиться под углом 90 градусов или чуть выше.  

Размер мяча

• свыше 180 см (свыше 6 футов) 75 см
• 170 см – 180 см (5.5 футов – 6 футов) 65 см
• 160 см – 170 см (5футов – 5.5 футов) 60 см
• ниже 160 см (ниже 5футов) 53-55 см

Начало упражнения

Лягте на мяч спиной, слегка прижимаясь к мячу, плечи должны быть выше бедер, а поясница плотно прилегать к мячу. Колени в согнутом положении должны составлять угол в 90 градусов. Поставьте колени таким образом, чтобы они находились шире плеч. Руки находятся в скрещенном положении на груди.  

Техника выполнения

Втяните живот и потяните грудную клетку к тазу до тех пор, пока живот полностью не будет втянут. При этом поясница должна плотно прилегать к мячу. Продолжайте втягивать живот и выдыхайте оставшийся воздух. Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая держать живот втянутым. Повторите упражнение.