Разогрев и остывание на свежем воздухе
Сделайте восьмиминутную пробежку обычным бегом или трусцой в умеренном, привычном темпе для учащения сердечных сокращений и улучшения кровообращения» . «Растяните бицепсы бедер, четырехглавые и икроножные мышцы во избежание травмы и постепенно увеличивайте подвижность с помощью маховых движений руками и поворотов туловища. Когда на улице тепло, нет необходимости долго разогреваться, поскольку мышцы уже разогреты, но если холодно, придется затратить больше времени на подготовку тела к упражнениям. Не снимайте верхнюю одежду до тех пор, пока не будете готовы к основной тренировке. «После упражнения разомните основные группы мышц для снижения болезненности. Статическая (спокойная) растяжка поможет расслабить мышцы, которые могут быть напряжены после пробежки, например, мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, четырехглавые и икроножные мышцы». Если вы привыкли делать растяжку лежа, то на улице лучше принять стоячее или иное положение, чтобы не испачкаться и не намокнуть.
После упражнения разомните основные группы мышц для снижения болезненности. Статическая (спокойная) растяжка поможет расслабить мышцы, которые могут быть напряжены после пробежки, например, мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, четырехглавые и икроножные мышцы».
Если вы привыкли делать растяжку лежа, то на улице лучше принять стоячее или иное положение, чтобы не испачкаться и не намокнуть.
Советы по интервальной тренировке
По мере улучшения физической формы начинайте внедрять в беговые элементы тренировки более сложные формы упражнений по укреплению сердечно-сосудистой системы и разбавляйте обычные занятия использованием интервальной тренировки». «Одна пробежка из трех по холмистой местности, со сменой скорости и спринты для всестороннего испытания вашего организма.
Каждая интервальная тренировка должна включать примерно 60-120 секунд тяжелой нагрузки, чередуясь с 90-120 секундами активного отдыха, в несколько подходов. К примеру, забегаете на пологий холм, а затем спускаетесь пешком или трусцой. Такой подход поможет привести ваше тело в порядок и улучшить физическую форму».
Тренировка
- Разогрев: восьмиминутный бег трусцой с последующей ходьбой для восстановления пульса.
- Круг первый: шаги в сторону, прыжки из полуприседа; подъем на скамью (2-3 подхода).
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: восьмиминутная пробежка.
- Круг второй: отжимания на скамье; отжимания на трицепс на скамье; подъем корпуса на скамье, выпады вперед (2-3 подхода).
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: спринт на холмистой местности или подъем по ступенькам и вниз от 6 до 10 подходов.
- Остывание: пятиминутный медленный бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой.
Движения
Шаги в сторону. Упражнение на четырехглавые мышцы и мышцы ягодиц
Двигайтесь в сторону на расстояние 20 метров (a) максимально широкими приставными прыжками (b). Выпрямите плечи и таз и как следует отталкивайтесь, сосредотачиваясь на пряжках вверх и в сторону — когда вы соединяете ноги, обе ступни должны быть в воздухе. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение в том же направлении, опираясь уже не другую ногу.
Подъем корпуса на скамье. Упражнение на пресс.
Лягте на скамью, согнув колени и придав ступням горизонтальное положение, не отрывая нижнюю часть спины от скамьи (a). Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая голову и плечи от скамьи (b). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Проделайте упражнение 15-20 раз.
Прыжки из полуприседа. Упражнение на бицепсы бедер и мышцы ягодиц.
Поставьте ступни так, чтобы расстояние между ними было чуть шире расстояния между бедрами, и вытяните носки. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните колени, таз и лодыжки таким образом, чтобы опуститься в глубокий присед (a). Сделайте прыжок вверх, приводя в движение все суставы (b). В момент прыжка ступни должны отрываться от земли на несколько сантиметров. Проделайте упражнение 15 раз.
Отжимания на трицепс на скамье. Упражнение на трицепсы и грудные мышцы.
Сидя на скамье, разведите руки в разные стороны и обопритесь руками на сиденье скамьи пальцами вперед, с согнутыми коленями и ступнями в горизонтальном положении на земле. Оторвите таз от скамейки так, чтобы корпус находился в воздухе, перенося вес тела на руки и ступни (a). Сгибая локти, опускайте корпус, держа руки параллельно (b). Согнув локти на 90о, поднимайте корпус, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Проделайте упражнение 15-20 раз.
Выпады вперед. Упражнение на четырехглавые мышцы и мышцы ягодиц.
Сделайте большой шаг вперед (a) и, наступая на землю, согните переднее колено и опустите заднее так, чтобы оно почти касалось земли (b). Затем оттолкнитесь от передней ноги, выпрямляя ее, и передвиньте заднюю ногу вперед, делая следующий шаг. Проделайте упражнение 20 раз.
Отжимания на скамье. Упражнение на грудные мышцы (грудную клетку) и трицепсы.
Используя сиденье скамьи (тяжелее) или спинку скамьи (полегче), поставьте руки на скамью чуть шире ширины плеч (a). Согните локти, не сгибая ноги и удерживая тело в прямом положении. Почти вплотную опуститесь грудью на скамью, согнув локти на 90о (b). Выпрямляя руки и поднимая корпус от скамьи, возвратитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 15-20 раз.
Спринты на холмистой местности/подъем по ступенькам. Упражнениe на мышцы-сгибатели тазобедренного, икроножные мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Для спринта на холмистой местности, найдите холм или склон протяженностью 20-30 метров. Слегка подаваясь вперед, двигайтесь в гору, резко передвигая ноги и двигая руками вперед-назад для создания момента инерции при подъеме. Пробегите на 90% своей максимальной скорости, затем медленно спуститесь. Проделайте по 6-10 заходов.
В качестве альтернативы, найдите подъем с 30-40 ступеньками. Опять же, используйте движения рук вперед-назад для создания момента инерции резко передвигайте ногами. Постарайтесь подняться наверх и затем спуститься вниз, восстанавливая силы. Проделайте по 6-10 заходов.
