Скандинавская ходьба
Вот уже 20 лет Европа буквально помешана на скандинавской ходьбе или "nordic walker". Скандинавская ходьба -это направление фитнеса, развивающееся семимильными шагами. Её используют личные тренеры, фитнес клубы, врачи, психотерапевты, потому что она эффективна и доступна абсолютно всем.
Скандинавская ходьба придумана профессиональными спортсменами. Этот вид тренировок стал настоящей фитнес-панацеей для любителей активного образа жизни. Скандинавская ходьба является альтернативой бегу, но в отличие от бега она требует меньше усилий, привлекая людей, желающих поправить здоровье и сбросить лишний вес (возраст людей людей, увлеченных таким видом спорта, составляет 30-60 лет).
Помимом того, что при скандинавской ходьбе задействовано 90% скелетной мускулатуры, многочисленные исследования показывают, что при ходьбе с палками увеличивается потребление кислорода и сжигается больше калорий, чем при обычной ходьбе. Исследователи сообщают о том, что по сравнению с обычной ходьбой с такой же скоростью, при скандинавской ходьбе расход энергии увеличивается на 18% у женщин и на 21% у мужчин. В отличие от других форм спортивной ходьбы, для ускорения движения с помощью палок напрямую используются мышечная система верхней части корпуса. Учитывая работу большего количества мыщц, практически все участники группы по скандинавской ходьбе признают, что в обычных условиях их скорость при такой ходьбе гораздо выше, чем при ходьбе без палок, хотя по их словам, они прилагают меньше усилий.
Исследование показало, что повышенный расход энергии происходит без повышенного приложения ощущаемых усилий. Учитывая пониженное приложение усилий при скандинавской ходьбе, британские физиологи провели испытание, попросив испытуемых пройти без палок, а затем с палками в заданном темпе с нагрузкой, сравнимой с одним занятием аэробики. В такой более практичной, хотя и субъективной задаче, с палками испытуемые прошли на 16% быстрее, чем без палок, израсходовав колосальный объем энергии -64%.
Советы по тренировке Nordic Walking для начинающих:
Шаг 1: Посетите своего доктора перед тем, как Вы начнете заниматься Nordic Walking. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.
Шаг 2: Выберите оптимальную интенсивность тренировок. Самый легкий метод - прислушаться к вашему ритму дыхания. Если Вы все еще можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит такой режим работы Вам подходит. Второй и более надежный метод - проверить Ваш сердечный ритм. Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Женщины: 226 минус Ваш возраст в годах. Мужчины: 220 минус Ваш возраст в годах.
Режим работы:
50-60% от МЧСС (оздоровительная зона), на первых этапах тренировки.
60-70% от МЧСС (зона сжигания жира), если Вы привыкли к регулярным тренировкам и хотите улучшить свою форму.
70-80% от МЧСС (зона фитнеса), если Вы хорошо физически и технически подготовлены и хотите улучшить вашу сердечно-сосудистую ситему.
Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В противном случае Вы можете периодически останавливаться и измерять Ваш пульс на запястье и шее. Пересчитайте число ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Так Вы узнаете ритм работы сердца в минуту и сможете проверить, тренируетесь ли Вы в правильной зоне.
Самое главное, чтобы вы наслаждались Nordic Walking и всегда могли дышать глубоко и свободно!
Шаг 3: Постепенно набираетесь опыта в тренировке. Хотя Nordic Walking - не интенсивный спорт, Вам все же нужно держать все под контролем, чтобы правильно выстраивать тренировку и следить за тем, чтобы у Вас было достаточно времени на восстановление. Если Вы уже занимались каким-либо видом спорта то можете смело увеличивать время выполнения упражнения но не его интенсивность. Никогда не выполняйте эти два действия сразу или в неправильном порядке, иначе все Ваши усилия будут потрачены впустую. Увеличения в продолжительности и интенсивности должны быть постепенными!
Шаг 4: Регулярные тренировки очень важны! Еженедельный план тренировок идеальной оздоровительной программы включает от 1.5 до 5 часов занятий в неделю. Нет никакого смысла в занятиях Nordic Walking четырежды в выходные дни, если вы не тренировались в течении недели. Недельный цикл тренировки может быть спланирован следующим образом: один день тренировок, затем день отдыха. Ваша физическая форма не будет улучшаться, если нет достаточного отдыха между тренировками! Для начала, конечно, хватит и двух раз в неделю, так как меньшая нагрузка не будет иметь фактически никакого эффекта. Недаром говорят, что любое движение лучше чем никакое.
