Тренировочное пособие
Отличная тренировка в парке
Приготовьтесь к новому испытанию вашего физического состояния перед приходом осени. Занимайтесь на открытом воздухе и оставайтесь в форме течение всего сезона. В этом вам помогут упражнения от Мэтта Робертса, личного тренера многих знаменитостей.
За окном становиться прохладнее, но это еще не повод забросить разминки на свежем воздухе. Нет лучшего способа сбросить лишние килограммы, набранные за выходные, чем натянуть кроссовки и направиться прямиком в парк. До осени необходимо справиться с множеством задач и упражнений для укрепления физической формы, от полу-марафонов до комплексных упражнений.
В Великобритании раскинулись сотни парков, а значит, у вас есть сотни причин для занятий спортом на свежем воздухе. На пользу вам пойдут не только свежий воздух и постоянная смена ландшафта, но и различные занимательные упражнения, в которых вы можете задействовать все, что предлагают местные парки, — от зеленых лужаек и деревьев до скамеек, изгородей и даже игровых площадок. Парк — это потенциальный спортзал, радушно распахивающий для вас свои двери. Так что выбросите дорогой абонемент в спортзал, распрощайтесь с бесконечными кругами беговой дорожки и приготовьтесь узнать о самой впечатляющей, интересной и увлекательной тренировке.
Общие упражнения
«Отправляясь в парк в одиночку, пробежать или пройти привычный маршрут и успокоить себя тем, что сделал свое упражнение, не составляет труда», — говорит личный тренер многих знаменитостей Мэтт Робертс. «Хотя это и укрепляет сердечно-сосудистую систему, необходимо правильно оценивать, удовлетворяете ли вы все свои потребности и укрепляете ли организм в целом. Если вы просто бегаете, есть вероятность, что нет».
Чтобы помочь вам достичь нового уровня физической подготовки, Робертс разработал уникальную методику тренировки на свежем воздухе, в которой упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы чередуются с упражнениями для укрепления физической формы для извлечения максимальной пользы от пребывания на открытом воздухе.
«Я использую данный стиль тренировки со своими подопечными в парке «Хэмпстед Хис» в Лондоне, и он действительно эффективно помогает восстановить физическую форму, а также снизить вес», — говорит Робертс.
Данная тренировка также стимулирует дальнейшее саморазвитие при одиночном выполнении упражнений. Робертс охотно дает советы всем, кто стесняется выполнять такие упражнения в общественных местах.
«Естественно, многих несколько смущает, что вместо привычного бега и езды на велосипеде в парках проходят такие тренировки» — говорит он. «Но необходимо сосредоточится на самом себе и понять, что в действительности никто на вас не смотрит, а те, кто смотрят — вероятнее всего, просто завидуют. «Так что отбросьте свои комплексы и извлеките из тренировки максимальную пользу. Занятия на природе чрезвычайно полезны, и благодаря им улучшается самооценка. Есть нечто такое, что приносит огромное удовлетворение от тренировок в естественной среде, когда ты не боишься немного испачкаться, преодолеваешь свои собственные рамки».
Разогрев и остывание на свежем воздухе
«Сделайте восьмиминутную пробежку обычным бегом или трусцой в умеренном, привычном темпе для учащения сердечных сокращений и улучшения кровообращения» — советует Робертс. «Растяните бицепсы бедер, четырехглавые и икроножные мышцы во избежание травмы и постепенно увеличивайте подвижность с помощью маховых движений руками и поворотов туловища. Когда на улице тепло, нет необходимости долго разогреваться, поскольку мышцы уже разогреты, но если холодно, придется затратить больше времени на подготовку тела к упражнениям. Не снимайте верхнюю одежду до тех пор, пока не будете готовы к основной тренировке.
«После упражнения разомните основные группы мышц для снижения болезненности. Статическая (спокойная) растяжка поможет расслабить мышцы, которые могут быть напряжены после пробежки, например, мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, четырехглавые и икроножные мышцы».
Если вы привыкли делать растяжку лежа, то на улице лучше принять стоячее или иное положение, чтобы не испачкаться и не намокнуть.
Советы по интервальной тренировке
«По мере улучшения физической формы начинайте внедрять в беговые элементы тренировки более сложные формы упражнений по укреплению сердечно-сосудистой системы и разбавляйте обычные занятия использованием интервальной тренировки» — предлагает Робертс. «Одна пробежка из трех по холмистой местности, со сменой скорости и спринты для всестороннего испытания вашего организма».
«Каждая интервальная тренировка должна включать примерно 60-120 секунд тяжелой нагрузки, чередуясь с 90-120 секундами активного отдыха, в несколько подходов. К примеру, забегаете на пологий холм, а затем спускаетесь пешком или трусцой. Такой подход поможет привести ваше тело в порядок и улучшить физическую форму».
Тренировка
- Разогрев: восьмиминутный бег трусцой с последующей ходьбой для восстановления пульса.
- Круг первый: шаги в сторону, прыжки из полуприседа; подъем на скамью (2-3 подхода).
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: восьмиминутная пробежка.
- Круг второй: отжимания на скамье; отжимания на трицепс на скамье; подъем корпуса на скамье, выпады вперед (2-3 подхода).
- Укрепление сердечно-сосудистой системы: спринт на холмистой местности или подъем по ступенькам и вниз от 6 до 10 подходов.
- Остывание: пятиминутный медленный бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой.
Движения
Шаги в сторону. Упражнение на четырехглавые мышцы и мышцы ягодиц
Двигайтесь в сторону на расстояние 20 метров (a) максимально широкими приставными прыжками (b). Выпрямите плечи и таз и как следует отталкивайтесь, сосредотачиваясь на пряжках вверх и в сторону — когда вы соединяете ноги, обе ступни должны быть в воздухе. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение в том же направлении, опираясь уже не другую ногу.
Подъем корпуса на скамье. Упражнение на пресс.
Лягте на скамью, согнув колени и придав ступням горизонтальное положение, не отрывая нижнюю часть спины от скамьи (a). Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая голову и плечи от скамьи (b). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Проделайте упражнение 15-20 раз.
Прыжки из полуприседа. Упражнение на бицепсы бедер и мышцы ягодиц.
Поставьте ступни так, чтобы расстояние между ними было чуть шире расстояния между бедрами, и вытяните носки. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, согните колени, таз и лодыжки таким образом, чтобы опуститься в глубокий присед (a). Сделайте прыжок вверх, приводя в движение все суставы (b). В момент прыжка ступни должны отрываться от земли на несколько сантиметров. Проделайте упражнение 15 раз.
Отжимания на трицепс на скамье. Упражнение на трицепсы и грудные мышцы.
Сидя на скамье, разведите руки в разные стороны и обопритесь руками на сиденье скамьи пальцами вперед, с согнутыми коленями и ступнями в горизонтальном положении на земле. Оторвите таз от скамейки так, чтобы корпус находился в воздухе, перенося вес тела на руки и ступни (a). Сгибая локти, опускайте корпус, держа руки параллельно (b). Согнув локти на 90о, поднимайте корпус, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Проделайте упражнение 15-20 раз.
Выпады вперед. Упражнение на четырехглавые мышцы и мышцы ягодиц.
Сделайте большой шаг вперед (a) и, наступая на землю, согните переднее колено и опустите заднее так, чтобы оно почти касалось земли (b). Затем оттолкнитесь от передней ноги, выпрямляя ее, и передвиньте заднюю ногу вперед, делая следующий шаг. Проделайте упражнение 20 раз.
Отжимания на скамье. Упражнение на грудные мышцы (грудную клетку) и трицепсы.
Используя сиденье скамьи (тяжелее) или спинку скамьи (полегче), поставьте руки на скамью чуть шире ширины плеч (a). Согните локти, не сгибая ноги и удерживая тело в прямом положении. Почти вплотную опуститесь грудью на скамью, согнув локти на 90о (b). Выпрямляя руки и поднимая корпус от скамьи, возвратитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 15-20 раз.
Спринты на холмистой местности/подъем по ступенькам. Упражнениe на мышцы-сгибатели тазобедренного, икроножные мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Для спринта на холмистой местности, найдите холм или склон протяженностью 20-30 метров. Слегка подаваясь вперед, двигайтесь в гору, резко передвигая ноги и двигая руками вперед-назад для создания момента инерции при подъеме. Пробегите на 90% своей максимальной скорости, затем медленно спуститесь. Проделайте по 6-10 заходов.
В качестве альтернативы, найдите подъем с 30-40 ступеньками. Опять же, используйте движения рук вперед-назад для создания момента инерции резко передвигайте ногами. Постарайтесь подняться наверх и затем спуститься вниз, восстанавливая силы. Проделайте по 6-10 заходов.
