Программа Табата — это короткая высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая работает одновременно над Вашей кардио- и мышечной системой. Ее можно выполнить достаточно быстро, и поэтому она является идеальным видом тренировки для женщин, которым катастрофически не хватает времени и которые хотят избавиться от жира и привести свое тело в тонус перед отпуском.
Ваше тело настолько привыкает к привычному виду тренировок, что часто оно просто требует перемен. Табата как раз то, что нужно. Она очень эффективна, если Вы хотите повысить свою выносливость, сменить стиль тренировки, сместив акцент на проработку мускулатуры, или изменить свое тело за короткий промежуток времени. Она превосходно подходит для целеустремленных людей, которые хотят достичь быстрых результатов.
Главным критерием программы Табата является время. Тренировки состоят из циклов по 4 минуты. Каждый цикл — последовательность восьми упражнений. Вы выполняете первое упражнение с максимальным напряжением и скоростью в течение 20 секунд (не слишком перенапрягаясь, чтобы остаться в тонусе), затем отдохните 10 секунд, и начинайте следующий цикл, продолжая в том же порядке до восьми циклов. Теоретически после разминки Вы можете ограничиться одним циклом в четыре минуты, остыть и принять душ, и даже при этом Вы получите результат. Но наша тренировка состоит из пяти циклов по четыре минуты, в целом получается 20 минут. Такая тренировка позволяет проработать все тело и достичь максимальных результатов. Каждый цикл включает два упражнения, которые направлены попеременно на работу над верхней и нижней частью тела, заставляя кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо части или возможной травмы.
Поскольку Табата высоко интенсивна, все, что Вам нужно, — тренироваться всего три или четыре раза в неделю. В идеале, после выполнения программы Табата нужно выполнить упражнение на кардиосистему, например, бег, ходьба, езда на велосипеде или гребля, это способствует сжиганию жира в большем количестве. После того, как Вы потренируетесь в течение четырех или шести недель, Вы заметите значительные перемены в Вашем теле. Но даже если в Вашем распоряжении всего две недели для приведения тела в порядок, Вы быстро увидите результаты.
Очень важно поддерживать хороший тонус даже при высокой интенсивности.
Тренировка
Начните с упражнений для разминки и подготовки тела, затем переходите к главной части тренировки. Движение даны парами, выполнять каждое их двух упражнений следует поочередно с теми, которые предусмотрены в группе упражнений, до того, как переходить к следующему циклу с двумя другими упражнениями, и так далее.
Разминка и подготовка тела
Выполните один цикл движений, изображенных на рисунке снизу, затем начните сначала и повторите его, чтобы повысить частоту сердцебиения и подготовить мышцы и суставы.
Приседания с разминкой грудной клетки
Присядьте на корточки, согнув ноги в коленях. Затем при подъеме раскройте руки в стороны выше уровня плеч, почувствуйте растяжение в области грудной клетки. Повторите 20 раз.
Выпады назад с выведением рук над головой
Сделайте шаг назад левой ногой, держа корпус прямо и выведя при этом руки над головой. Опустите левое колено к полу до достижения угла в 90 градусов между передней и задней ногой. Сделайте шаг вперед, примите исходную позицию. Повторите с другой ногой. Повторите 20 раз.
Подготовка боковых и внутренних мышц бедра
Примите удобную позицию. Сделайте шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу, вторую ногу оставляйте прямой. Вы должны чувствовать растяжение внизу на внутренней стороне прямой ноги. Сделайте шаг, чтобы поставить обе ноги вместе и повторите. Повторите, начиная с другой ноги. Повторите 20 раз.
Махи ногами
Встаньте так, чтобы переместить вес тела на правую ногу. Левой ногой делайте махи вперед и назад, при этом держа спину прямо. Повторите то же упражнение с другой ногой. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Движения
А
Приседания с жимом над головой
Держите гантели на плечах. Сделайте полуприсед, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, пресс напряжен, а вес тела — над пятками (1). Поднимитесь, сначала выпрямляя колени, затем поднимая бедра. Поднимайтесь через пятки и сожмите ягодицы (2). В то же время толчком выведите руки прямо вверх над головой.
СОВЕТ: Это должно быть одним быстрым непрерывным движением, импульс которого передается гантелям.
Тяги в наклоне
Возьмите в каждую руку по гантели, согните корпус в поясе, колени слегка согнуты, стопы чуть шире ширины плеч. Начните с позиции вытянутых рук (1). Поднимайте гантели или «гребите» ими вверх и внутрь (2). Вернитесь в начальную позицию и повторите. Спину держите прямо, а плечи опустите вниз.
B
Жим гантелями от груди
Возьмите гантели, лягте на скамью, руки на уровне груди, мышцы пресса напряжены, стопы плотно прижаты к полу (1). Медленно выталкивайте Ваши руки прямо над собой, ощущая движение в Вашей груди (2). Опустите гантели в начальную позицию, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла в 90°.
Выпады с подъемом ноги
Сделайте шаг назад левой ногой и согните обе ноги под углом в 90° (1). При распрямлении выведите левую ногу вперед и вверх, держа равновесие на правой ноге (2). Повторите три-пять раз для одной ноги, в зависимости от времени, до того, как повторить. Добавьте гантели, чтобы увеличить сопротивление с противоположной стороны.
С
Махи руками в стороны
Сожмите гантели и согните корпус в поясе, стопы на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая. Держите гантели под грудью, руки слегка согнуты, ладони смотрят внутрь (1). Поднимайте руки в стороны, пока локти не достигнут уровня чуть выше плеч (2). Верните руки в исходное положение и повторите.
Наклоны с подъемом медицинбола
Поставьте ноги широко, наклонитесь вниз, держа медицинбол или гантель между ногами обеими руками (1). При подъеме корпуса поднимите гантель до уровня плеч (2) до того, как повторить упражнение. На протяжении упражнения сохраняйте мышцы пресса напряженными.
Разведение рук в стороны
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, ноги слегка согнуты в коленях, руки слегка согнуты в локтях. Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь (1). Медленно поднимайте обе руки в стороны, пока они не достигнут одного уровня с плечами (2). Задержите руки вверху на секунду. Опустите руки в начальную позицию. Повторите необходимое количество раз.
D
Отжимания на руках
Примите положение лежа на полу лицом вниз, руки на полу под плечами, ноги вытянуты, пола касаются только подушки ступней, корпус держите прямо. Поднимайтесь вверх при помощи рук, достигая устойчивого положения туловища (1). Опускайте туловище на пол до достижения угла в локтях 75° (2), затем поднимайтесь вверх, пытаясь оттолкнуть от себя пол (1). В качестве более простой формы упражнения можете попробовать отжимания ¾ или отжимания на коленях; попросите инструктора показать Вам эти упражнения.
Боковые выпады
Из положения стоя, мышцы пресса напряжены (1), сделайте шаг вправо, сгибая правое колено под углом 90°, левая нога остается прямой, корпусом подайтесь вперед, сохраняя при этом туловище прямым (2). Оттолкнитесь вверх, сделав шаг обратно в середину, и повторите на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, добавьте блин или гантели.
E
Махи ногой
Примите упор лежа, мышцы пресса напряжены (1), сделайте шаг левой ногой вперед и в сторону к внешней стороне левой руки, толкая заднюю ногу дальше от себя и чувствуя растяжение в передней части правого бедра (2). Повторите на другую сторону.
